Pierre Dukanin ruokavalio painonpudotuksesta on yksi tehokkaimmista ruokavalioista, joiden tulokset voidaan vahvistaa monien vuosien ajan. Ducanin ruokavaliosta tuli suosittu jo vuonna 2000, kun ravitsemusterapeutti Pierre Dukan julkaisi kirjansa "I EI kuuntele häviämistä", jossa hän kuvasi yksityiskohtaisesti yksityiskohtaista menetelmää laihduttamisesta. Ducanin ruokavalion mukaan sellaiset tähdet kuin Jennifer Lopez ja Penelope Cruz. Ducanin ruokavalio on tarpeeksi kevyt, koska hänen motto "syö niin paljon kuin haluat", mutta sinun on tiedettävä mitä syödä ja milloin. Kiinnostaako? Sitten analysoimme yksityiskohtaisesti Ducanin ruokavalion ja niiden ominaisuuksien kaikki vaiheet.
Pierre Dukanin ruokavalion olemus ja piirteet laihtumiseen
Ducanin ruokavalion ydin on proteiinin kulutus helposti imeytyneen ruoan imeytymiseen ja hiilihydraattien vähentämiseen, minkä vuoksi ylimääräisistä kiloista tapahtuu vapauttaminen, lisäksi ruokavalion aikana keho puhdistetaan kertyneistä toksiineista ja toksiineista, aineenvaihduntaprosessien taso nousee. Samaan aikaan sinun ei tarvitse nälkää, voit syödä niin paljon kuin haluat, mutta vain ne tuotteet, jotka sallitaan yksi tai toinen ruokavalion vaihe.
Ducanin ruokavalio koostuu 4 vaiheesta tai vaiheesta, joilla on omat ominaisuutensa ravitsemuksessa. Kunkin vaiheen vaatimusten täyttämisen vuoksi et vain laihtua riittävän nopeasti, vaan myös korjata tulokset pitkään. Ducanin ruokavaliomenu koostuu pääasiassa tuotteista, kuten lihasta, kaloista ja vihanneksista, mutta yksi ruokavalion pääkomponenteista on leseet. Suuri plus Ducanin ruokavaliosta on monipuolinen valikko, jokaisessa ruokavalion vaiheessa on monia reseptejä, joten sinun ei tarvitse tukahduttaa keitettyä kananrintaa päivittäin. Ruokavalion ajanjakso lasketaan ylipainoisten kilogrammien määrästä riippuen, joten on tarpeen määrittää selkeästi ihanteellinen tai haluttu paino, johon pyrit.
Dyukan -ruokavalio painonpudotukselle: Yleiset vaatimukset
Jotta Ducanin ruokavalio on tyytyväinen, on tarpeen noudattaa selkeästi ruokavalion kaikkien neljän vaiheen ohjeita ja tarkkailla joitain yleisiä suosituksia, jotka tekevät Ducanin ruokavaliosta entistä tehokkaamman.
- Tarkkaile vesijärjestelmää koko päivän ajan, jolloin sinun täytyy juoda vähintään 1, 5 litraa puhdistettua hiilihiilyä;
- Muista kuluttaa kaura -leseitä, niiden lukumäärä riippuu ruokavalion vaiheesta;
- Sulje ruokavaliosi pois öljy, rasva, majoneesi ja ostetut kastikkeet ja ketsupsit. Valmista ruokaa anti -trick -pannulla ilman öljyä korvaamalla se pienellä määrällä vettä. Keitä tuotteita, paista, hauduta, höyry tai grilli. Salate -salaatit sitruunamehulla tai muilla kotona keitetyt huoltoasemat;
- Ruokavalion aikana hylkäävät tuotteet, kuten sokeri, hedelmät, joissa on korkea sokeripitoisuus (banaanit, viinirypäleet, viikunat, kirsikat, kirsikat), alkoholijuomat, paistetut perunat;
- Älä unohda fyysistä rasitusta, tämä on ehkä suositus, joka koskee myös kaikkia Dukanin ruokavalioita ja ruokavaliota. Jos sinulla ei ole aikaa harjoittaa saliin, harjoita kotikoulutusta, on parempi vaihtaa sydän, jolla on voimakorvat;
- Tee joka päivä vähintään 30 minuutin kävelymatka raikkaassa ilmassa, pienessä tahdissa, hitaasti mielelläsi.
Ruokavalio Pierre Dukan - vaiheet ja niiden kesto (taulukko)
| Paino (kg)* | Ensimmäinen vaihe "hyökkäys" | Toinen vaihe "vuorottelu" | Kolmas vaihe "konsolidointi" |
| 5 | 2 päivää | 15 päivää | 50 päivää |
| 10 | 3 päivää | 50 päivää | 100 päivää |
| 15 | 4 päivää | 85 päivää | 150 päivää |
| 20 | 5 päivää | 120 päivää | 200 päivää |
| 25 | 7 päivää | 155 päivää | 250 päivää |
| 30 | 7 päivää | 160 päivää | 300 päivää |
| 40 | 9 päivää | 190 päivää | 400 päivää |
| 50 | 10 päivää | 330 päivää | 500 päivää |
Kilogrammien määrä, jonka haluat menettää. On kuitenkin pidettävä mielessä, että tulokset voivat vaihdella hiukan yhteen tai toiseen kehon yksittäisistä ominaisuuksista riippuen.
Ducanin ruokavaliossa on myös neljäs vaihe, jota kutsutaan "stabiloinniksi", jolle on ominaista suositukset ravitsemukselle ja ylläpidetään lisäelämäntapaa sen jälkeen, kun ruokavalion tulokset ovat suorittaneet ja vakiinnuttaneet.
Dukanin ruokavalion kaksi ensimmäistä vaihetta, hyökkäys ja vuorottelu on tarkoitettu tarkasti laihduttamaan, vähentämään määriä ja painonpudotusta sekä kaksi toista vaihetta tulosten yhdistämiseksi ja kehon valmistelemiseksi tasapainoisen ravitsemuksen vuoksi.
"Hyökkäys" -vaihe on proteiinivalikko, ilman hiilihydraatteja ja rasvoja. Tämä vaihe on kuitenkin eniten pitkä ja ruokavalion lopussa alkaa laajentua uusilla sallittuilla tuotteilla. Vaihtovaiheessa vihanneksia on lisättävä proteiinin valikkoon, kolmannessa hedelmässä on valita ja pieni siivu juustoa päivässä. Lisäksi kolmas vaihe "konsolidointi" merkitsee ruokavalion lepopäiviä, mikä tarkoittaa tärkkelyspohjaisten tuotteiden kulutusta. Ducanin ruokavalion neljännelle vaiheelle on ominaista asteittainen paluu normaaliin ruokavalioon.
Tuotteet, joita voidaan syödä ruokavaliossa
Luettelo tuotteista, joita voidaan syödä ja käyttää ruokia valmistettaessa, kaivetusta ruokavaliosta riippumatta:
- musta, vihreä ja yrttitie;
- Liukoinen ja vaniljakastike kahvi;
- sucrotor (lukuun ottamatta fruktoosia, glukoosia ja sorbitolia);
- Kaakao, jolla on vähän rasvaa (jopa 14%), enintään 1 tl. päivässä;
- Maissitärkkelys, enintään 1 rkl. päivässä;
- Kuiva, rasvaton maito (1, 5%) enintään 3 rkl. päivässä;
- Vehnäleseet, enintään 1 rkl. päivässä;
- Ruokamaut;
- taikinan ja gelatiinin leivinjauhe;
- Low -rasva lieme kuutiot;
- sipulit (1, 5 sipulia päivässä ei enää);
- sitruuna (kuten mauste tai tankkaus salaattiin);
- persilja;
- sinappi (pieninä määrinä);
- Kummawayn siemenet, kaneli, vanilja;
- etikka;
- Suola (pieninä määrinä).
Kuten näette, ruokavalion lisätuotteiden luettelo on melko suuri, joten voit kokeilla ja tehdä herkullisia ruokia tietyn ruokavalion vaiheen olosuhteissa.
Dyukanin ruokavalio: ensimmäinen vaihe "hyökkäys", sen ominaisuudet
Ducanin ruokavalion ensimmäinen vaihe on lyhin neljästä olemassa olevasta, jolle on ominaista merkittävä ja terävä painon lasku ja määrien lasku. "Hyökkäys" -vaiheessa on tiukin kehys valikon kokoamisessa, muuttamiseksi ja helpottamiseksi, jota sinun ei pitäisi pystyä laihduttamaan Ducanin ruokavalion avulla. Hyökkäysvaihe on, kuten se oli, kehon vauhti painonpudotukseen. Ducanin ruokavalion ensimmäisen vaiheen enimmäiskesto ei saa olla yli 10 päivää.
"Hyökkäys" -vaihevalikon tulisi sisältää vain proteiinituotteita, jotka on keitettävä lisäämättä minkäänlaista rasvaa, suosittele ruoanlaittoa, sammuttamista, leipomista, höyryttämistä tai grilliä. Varmista, että joka päivä koko hyökkäyksen koko vaiheessa on tarpeen syödä 1, 5 rkl. Kaura -lesejä ja juo vähintään 1, 5 litraa hiilihiilyä.
Dyukan -ruokavalio, vaihe "hyökkäys" - sallitut tuotteet
Tämä on luettelo tuotteista, joita voidaan syödä ensimmäisen vaiheen "hyökkäyksen" aikana, voit sekoittaa nämä tuotteet, koska haluat, että syömisen määrä ja aika ei myöskään ole rajoitettu, mutta sinun ei silti tarvitse ylensuojelua:
- kananliha, kalkkuna, viiriäiset, marsut kanat (ilman ihoa);
- laiha naudanliha, vasikanliha, hevosmies;
- vasikka ja maksa;
- naudanlihan tai vasikan kieli;
- ei-rasvainen kinkku (2-4%)
- soijajuusto "tofu";
- munaproteiinit (keltuaiset - enintään 2 kpl päivässä);
- kaikki merenelävät;
- kaikenlainen kala;
- Rapukepit (enintään 8 kpl päivässä)
- matalavoimat meijeri- ja maitotuotteet;
- Sipuli, valkosipuli.
Ruokien valmistuksen aikana "hyökkäys" -vaiheessa voit käyttää kaikkia mausteita ja mausteita (mieluiten yksi, ei monimutkainen, ne voivat sisältää suuren määrän suolaa ja sokeria), pienen määrän suolaa ja etikkaa.
Mitä tuotteita suljetaan pois "hyökkäys" -vaiheen aikana
Tässä vaiheessa ruokavalion hiilihydraattien ja rasvaisten elintarvikkeiden lisäksi seuraavat tuotteet on jätettävä pois:
- hanhi, ankka;
- kanin liha;
- sianliha;
- Tuotteet sokerilla ja mausteilla.
Huomio! Ducan -hyökkäyksen vaihe on, vaikkakin lyhyt, mutta melko kova ja äärimmäinen keholle, siksi voidaan huomata hyvinvoinnin heikkeneminen (huimaus, kuiva suu). Jos oireet ovat vakavia, tämän vaiheen kestoa tulisi vähentää, jos sinusta tuntuu hyvältä, vaihetta voidaan pidentää riippuen kilogrammien määrästä, josta haluat päästä eroon. Muista kuitenkin, että "hyökkäys" -vaihe ei pitäisi kestää yli 10 päivää.
Dyukan -ruokavalio laihtumiseen - toinen vaihe "vuorottelu" tai "risteily"
Dukanin "vuorottelun" ruokavalion toinen vaihe sai nimensä kahden valikon vuorottelun vuoksi: proteiini ja proteiini-kasvillisuus. Tämän vaiheen kesto riippuu myös kilogrammien lukumäärästä, jonka kanssa haluat jakaa (katso taulukko artikkelin alussa).
Ja niin, "vuorottelu" -ruokavalion toisella vaiheella on oma ruoan saanti, jos sinulla on alle 10 kg ylipainoisia, voit valita "vuorottelu" -vaiheen kevyimmän kaavion - päivä joka toinen päivä, nimittäin yksi päivä on proteiini, vihannesten proteiinien toinen päivä. Lisäksi, jos sinulla on pieni ylipainoinen tarjonta, voit muuttaa valikkopiiriä milloin tahansa. Jos sinulla on yli 10 ylimääräistä kiloa, 5/5 -järjestelmä on sinulle menestyvä vaihtoehto. Menestyneimmät valikkovaihtoehdot vaihtamisvaiheessa:
- 1/1: Yhden päivän proteiini - yhden päivän proteiineja vihanneksilla;
- 3/3: Kolme päivää, proteiinivalikko-kolme päivää proteiini- ja vihannesvalikosta;
- 5/5: Viisi päivää proteiineja - 5 päivän proteiineja + vihanneksia.
"Vaihtoehto" -vaihe korjaa ensimmäisen vaiheen tulokset ja haluttu paino saavutetaan, ruokavalio alkaa hitaasti rakentaa uudelleen ja lähestyä tavanomaista ravintoa. Toisen vaiheen "vuorottelun" valikko sisältää samat proteiinituotteet, jotka sallittiin ensimmäisessä vaiheessa "hyökkäys", vasta nyt niitä täydentävät jotkut vihannekset. Valmistusmenetelmät pysyvät samoina kuin "hyökkäys", lukuun ottamatta paistamista.
Varmista, että koko lavan "vuorottelu" syö (lisää astiaan) 2 rkl. Kaura -lese, tukee kehon vesitasapainoa, juomalla vähintään 1, 5 litraa hiilihiilihiilettyä vettä.
Tuotteet, joita voidaan syödä Dukanin ruokavalion aikana, "vuorottelu" -vaihe
- Kaikki "hyökkäys" -vaiheen sallimat tuotteet;
- juustot (alle 6% rasva);
- hedelmät (paitsi viinirypäleet, banaanit, kirsikat, kirsikat);
- kerma (1 rkl. päivässä);
- kasviöljy pieninä määrinä (1/3 tl);
- leipä (enintään 2 kappaletta päivässä);
- valkoinen tai punaviini (50 g päivässä);
- tomaattipasta tai ketsuppi (1 rkl)
- Ei tärkkelystä sisältävät vihannekset (oravien päivälle + vihannekset): kurkut, tomaatit, laastari vihreät pavut, pinaatti, pippuri, punajuuret, kaali, selleri, parsa, sienet, kesäkurpitsa, porkkanat, munakoiso.
Edellisen vaiheen "hyökkäyksen" tuotteet, voit silti yhdistää haluamallasi tavalla, mutta sinun ei pidä sekoittaa "vuorottelu" -vaiheen lisätuotteita, voit valita vain kaksi tuotetta yllä olevista lisätuotteista päivittäin. (Esimerkiksi päivän aikana käytämme vain omenaa ja kaalia, seuraavana päivänä muutamme yhdistelmää).
Tuotteet, jotka on jätettävä pois "vuorottelun" vaiheessa
Lisää seuraavat nimet kiellettyjen tuotteiden luetteloon "hyökkäys" -vaiheessa:
- vilja;
- riisi;
- linssit;
- Pavut, pavut (paitsi laastari);
- herneet, maissi;
- pasta;
- avokadot, banaanit, kirsikat, kirsikat, viinirypäleet;
- peruna;
- Oliivit, oliivit.
Yritä hallita punajuurien ja porkkanoiden kulutusta, koska ne sisältävät melko suuren määrän sokeria. Voit silti syödä kuinka paljon ja milloin haluat, mutta jälleen kerran sinun ei pidä ylensyö, etenkin ennen nukkumaanmenoa, yritä yleensä olla syömättä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa (tämä koskee myös kaikkia Dukanin ruokavalion vaiheita).
Vihannesten vuorottelevat proteiinit, alat normalisoida kehon metabolisia prosesseja, poistaa ylimääräistä vettä, päästä eroon toksiinista ja toksiinista, rasvoista ja suolasta. Jos vaiheen kesto ei ole vielä päättynyt, mutta tulokset ovat jo tyytyväisiä (paino, volyymit), voit siirtyä turvallisesti seuraavaan vaiheeseen.
Dr. Dukanin ruokavalio: Vaihe kolmas "yhdistäminen" tai "yhdistäminen"
Ducanin ruokavalion tämän vaiheen nimi puhuu puolestaan, tässä vaiheessa korjaat tuloksen estäen siten painotetun painon palautumisen. Voit nähdä tämän vaiheen keston taulukossa tai laskemaan suoraan tämän vaiheen ajanjakson erikseen, sinun on otettava huomioon kahdessa edellisessä vaiheessa pudonneiden kilogrammien lukumäärä. Toisin sanoen, jos pudotit 5 kg, kiinnitysvaiheen tulisi kestää 50 päivää, jos 10 kg heitetään pois, "kiinnitys" vaiheen tulisi kestää 100 päivää. Joten yhdelle kilogrammille hylättyjä tuloksen vakiinnuttaminen on 10 päivää.
Dukanin ruokavalion tässä vaiheessa on tarpeen kuluttaa (lisätä astiaan) 2, 5 rkl. Kaura -leseitä, seuraa edelleen vesitasapainoa juomalla vähintään 1, 5 litraa vettä. Ducanin ruokavalion kolmannen vaiheen valikko on vielä lähempänä tavanomaista ruokavaliota, mutta on tarpeen noudattaa yksi tärkeä sääntö "konsolidointi" -vaiheelle. Yksi päivä viikossa on pidettävä "hyökkäysvaihe" -valikon mukaan, ts. Yhtenä päivänä viikossa sinun tulisi syödä vain proteiinituotteita, minkä tyyppistä päivää päätät, mutta tämä päivä tulisi asentaa selvästi seuraavien viikkojen ajan.
Sallitut tuotteet Ducan -ruokavalion kolmanteen vaiheeseen
- Kaikki "hyökkäys" -vaiheen sallimat tuotteet;
- vaiheen "vuorottelun" kaikki vihannekset;
- Leipä enintään 2 kappaletta päivässä;
- Matala rasva juustolajikkeet (40% rasvapitoisuus 40 g päivässä, mitä vähemmän rasvapitoisuutta, sitä enemmän voit syödä);
- Hedelmät (yksi hedelmätyyppi päivässä) lukuun ottamatta banaaneja, viinirypäleitä, kirsikoita, kirsikoita ja viikunoita
Tuotteet, joiden pitäisi olla valikossa enintään 2 kertaa viikossa:
- pasta (220 g päivässä);
- Kiinteä vehnä, kuskus, vehnä bulgur (200 g päivässä);
- linssit, tattari (200-220 päivässä);
- pavut, herneet, kahviherneet (enintään 200 g päivässä);
- riisi, perunat (125 g, perunoita voidaan käyttää vain univormina);
- Sianliha, lampaanliha, pekoni (voi paistaa pannulla, jossa on hyvin pieni määrä öljyä tai grillattu).
Kuten aikaisemmin, voit syödä milloin ja kuinka paljon haluat (lukuun ottamatta tuotteita, joilla on asennettu määrä), mutta muista suhteellisuustunne eivätkä ylitä.